26 Янв

Как научиться подтягиваться с нуля?

Как научиться подтягиваться за месяц?

Подтягивание на перекладине — одно из самых распространённых и «уважаемых» упражнений для тех, кто занимается на турнике. Его можно делать везде, где найдётся перекладина, которую можно легко обхватить руками. Но как научиться подтягиваться с нуля? Существует множество приспособлений для дома, от классических стационарных междверных турников, до съёмных перекладин и многофункциональных стоек. А пользу подтягиваний, особенно для мышц рук и спины, трудно переоценить.

Атлетическая фигура на «раз-два»

Что отличает атлетическую фигуру? — В первую очередь мышцы спины и рук. Именно они и работают при подтягиваниях. Сделаю небольшой экскурс в анатомию с акцентом работы мышц при подтягиваниях.

Основные работающие мышцы:

  • Мышцы спины
  1. Широчайшая мышца («крылья»). Располагается в верхней боковой части и нижней половине спины. Тянет туловище вверх, приближая бока к локтям (приведение плеча), и отводит плечи назад (разгибание плеча).
  2. Ромбовидная мышца. Находится в средней части верха спины (покрыта трапециевидными мышцами). Разворачивает лопатки книзу.
  3. Большая круглая мышца. Расположена в боковой части спины (под подмышечными впадинами). Помогает широчайшей мышце тянуть туловище вверх.
  • Мышцы, играющие вспомогательную роль.
  1. Большая грудная мышца. Расположена в верхней части грудины. Тянет туловище вверх (приведение плеча).
  2. Малая грудная мышца. Накрыта большой грудной. Помогает разворачивать лопатку книзу, приближая её к позвоночнику.
  3. Клювовидно-плечевая мышца. Внутренний участок верха руки у плечевого сустава. Подтягивает туловище к локтям, стабилизирует плечевой сустав.
  4. Подлопаточная мышца. Находится в подлопаточной ямке, покрыта мышцами. Подтягивает туловище к локтям, стабилизирует плечевой сустав.
  5. Бицепс. Передняя часть верха руки. Сгибает руку и фиксирует локтевой сустав.
  6. Трицепс. Задняя часть верха руки. Фиксирует локтевой сустав.
Как научиться подтягиваться за месяц?

Как научиться подтягиваться?

Казалось, нет ничего проще, чем подтягивание! Но не тут-то было! Я знаю людей, панически пугающихся турника. Всё, что они могут — повиснуть на перекладине «мешком с костями»! Как правило, на этом их попытки освоить подтягивания и заканчиваются. И это — самый главный барьер, который надо преодолеть — психологический. В теории есть два этапа обучения:

  • Преодолеть страх перед турником.
  • Просто подтягиваться как можно больше раз за один подход.

И, конечно же, как и в любом виде спорта и при выполнении любых упражнении — программа тренировок, составленная с учётом способностей и возможностей организма и основанная на правильной технике выполнения. Подтягивание на перекладине может доставлять удовольствие, если вы идёте к поставленной цели правильно и без иллюзий.

С чего начать

  • Вис на перекладине. Поможет улучшить осанку.
  • Вис на перекладине с поворотами влево и вправо. Улучшает осанку и помогает снять напряжение в позвоночнике.

Эти два упражнения помогут преодолеть страх и перейти ко второму этапу — подтягиваниям. Вначале просто старайтесь подтянуться как можно ближе к перекладине. Но не надо отчаиваться, что у вас не получается — со временем обязательно получится, как только мышцы окрепнут настолько, чтобы подтянуть тело выше. О том, как научиться много раз подтягиваться, мы поговорим в следующих статьях, пока же давайте сосредоточимся на качестве подтягиваний.

Как начать

Важно с самого начала выполнять все действия правильно.

  • Хват. Плотно обхватывайте перекладину (можно использовать специальные перчатки, чтобы не стирать кожу ладоней). Большой палец ‒ снизу.
  • Дыхание. Вверх — выдох, вниз — вдох.
  • Скорость. Движение вверх должно быть плавным. Делайте его за счёт мышц спины, а не рук. Движение вниз — на максимальном контроле, чтобы не сорвать мышцы.
  • Настроение. Занимайтесь под музыку, которая вам нравится.
  • Отдых. Не перегружайте мышцы. Лучше пропустить один день, чем их перетрудить.
  • Разумный подход. Никогда не занимайтесь во время болезни или при травме! Не надо заниматься на турнике в ущерб здоровью.
  • Количество. Качество прежде количества — это закон!

Техника подтягиваний

Подтягиваться можно как прямым, так и обратным хватом. Прямой хват — ладони от себя, обратный — наоборот. Есть разница в работе мышц при разных хватах, но для начинающего это не так существенно. Можно укрепить кисти ремнями. Обхватывайте перекладину так, как вам удобно. Для начала можно встать на скамейку, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Спустившись с подставки, согнуть ноги в коленях и опустить себя до полной растяжки верха спины. Такой приём активирует широчайшие и большие круглые мышцы спины, растянет их перед сокращением.

Итак, схема работы мышц при подтягивании:

Как научиться подтягиваться за месяц?

схема работы мышц при подтягивании

Теперь вы знаете ответ на вопрос — как научиться подтягиваться с нуля. Постарайтесь настроиться психологически на успех. Очень многие известные спортсмены начинали с того, что вообще не могли подтягиваться. Это достаточно распространённое явление. Но подтягивание на перекладине — это не дань моде, это помощь вашему здоровью. Вы должны помнить, что стараетесь не ради одобрения учителя по физкультуре или друзей по двору, вы работаете на своё здоровье!

6 thoughts on “Как научиться подтягиваться с нуля?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.