17 Янв

Упражнения для укрепления мышц груди — универсальный метод

Упражнения для красивой груди

Упражнения для укрепления мышц груди должны быть включены в программу тренировок — это святое правило для спортсмена. Кстати, мужчины не меньше женщин гордятся своей упругой и сильной грудью, если таковая у них имеется. И также не зря, потому что красивый торс в свою очередь притягивает взгляды девушек.

Как получить крепкие грудные мышцы?

Чтобы стать обладателем красивой груди, мужчина должен постараться. Но в начале неплохо было бы познакомиться с анатомией. Большая грудная мышца имеет строение, похоже на веер, закреплённый на плечевой кости и разворачивающийся к грудине и ключице. Однако мышечные волокна направлены от грудины и ключицы к плечевой кости так, что их направление как бы растягивает саму мышцу в разные стороны. Именно по этой причине грудная мышца не может сокращаться вся целиком — лишь отдельными частями.

Так как же развить красивую плотную грудь? Правильный подход к тренировкам учитывает нагрузку на различные группы волокон грудной мышцы. Изменяя нагрузку, мы получаем рельеф. Вертикальные верхние волокна «прокачиваются» нагрузкой сверху, а это значит, что нам нужен жим штанги лёжа на наклонной скамье. Нижние волокна грудной мышцы «качаем» на скамье с обратным наклоном, а средние горизонтальные, пересекающие грудь хорошо развивать разведениями рук с гантелями. Ниже даётся комплекс упражнений на грудную мышцу с учётом её строения. Включите упражнения для укрепления мышц груди в свою тренировку, и результат не заставит себя долго ждать.

Отжимание на параллельных брусьях

  • Цель: прокачка нижней и наружной части груди.
  • Исходное положение: ступни чуть позади тела, голова вперёд.
  • Техника: локти хорошо разводятся в стороны; опускаться необходимо плавно и как можно ниже, а подниматься без рывков.
  • Периодичность: два раза в неделю.
Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа

  • Цель: поверхностные, средние или внутренние волокна грудной мышцы, в зависимости от техники выполнения (универсальное упражнение).
  • Исходное положение: лёжа на скамье навзничь. Хват ‒ 90 см от больших пальцев рук, за исключением широкого хвата на один из вариантов.
  • Техника: верхние волокна — штангу опускать ближе к шее; внешняя группа волокон — широкий хват; внутренняя группа волокон — узкий хват, из положения выпрямленных рук медленно опускать штангу, пока гриф не коснётся груди, затем сразу поднять вверх.
  • Дыхание: важно сохранять ритм: вдох на опускании, выдох — в максимальной точке подъёма.
  • Количество подходов и повторов: 4 подхода по 12 повторов на каждое упражнение.

Жим на скамье с наклоном головой вниз

Жим на скамье с наклоном головой вниз

  • Цель: нижние волокна грудной мышцы.
  • Исходное положение: лёжа на скамье под наклоном 40 градусов головой вниз, под ногами валики для фиксации. Хват — широкий.
  • Техника: снять штангу и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание, затем медленно опустить гриф. Слегка коснувшись груди, отвести локти в стороны и выжать штангу вверх на выдохе. Движение не прерывается.
  • Дыхание: важно сохранять ритм: вдох на опускании, выдох — в максимальной точке подъёма.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

  • Цель: верхние волокна грудной мышцы.
  • Исходное положение: лёжа на скамье под наклоном 40 градусов.
  • Техника: при помощи партнёра взять штангу и опускать гриф, отведя локти в стороны. Плавно выжать штангу вверх до выпрямленных рук.
  • Дыхание: важно сохранять ритм: вдох на опускании, выдох — в максимальной точке подъёма.
  • Количество подходов и повторов: повторить, сколько возможно.

Разведение рук с гантелями лёжа

Разведение рук с гантелями лёжа

  • Цель: верхние и внешние волокна грудной мышцы.
  • Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье, руки с гантелями перед собой, ладони друг к другу.
  • Техника: опустить прямые руки в стороны до уровня ниже скамьи, затем поднять.
  • Количество повторов: повторить, сколько возможно.

Все вышеописанные упражнения для укрепления мышц груди будет эффективны и для женщин. Ведь даже самый популярный у мужчин размер №3 может потерять форму. Конечно, нагрузка и повторы в этом случае должны быть уменьшены. Но принцип остаётся принципом даже при смене пола.

© Иван Матроскин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.