23 Сен

Изолирующие упражнения — где правда, а где ложь?

Изолирующие упражненияНа протяжении долгих лет идут бесконечные споры о таком явлении в спорте как «изолирующие упражнения». Вы наверняка слышали о них и, возможно, даже пробовали включать в свою программу тренировок. Правда, далеко не все одобрили бы это решение. Одни тренеры утверждают, что выполнение изолирующих упражнений — один из самых эффективных способов тренировки. Другие пытаются убедить, что нагрузка отдельной группы мышц или тренировка одной мышцы никогда не приведут спортсмена к росту мышечной массы. Неужели изолирующие упражнения не помогут? Кто прав?

Изолирующие упражнения — парадокс 21 века

Силовые упражнения на группы мышц выполняются спортсменами ежедневно. Различные техники меняются со временем, появляются новые программы. Спорт не стоит на месте, но…

изолирующие упражнения

Человек от природы склонен усложнять то, что должно восприниматься легко и непринуждённо. Уже давным-давно доказано, что тренировка, во время который вы сочетаете базовые упражнения с изолирующими, принесёт вам гораздо больше пользы, чем классические занятия спортом. На первый взгляд, парадоксальная ситуация — ведь известно, что изолирующие упражнения не влияют на прирост мышечной массы. Но наука нашла объяснение и этому. Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений в теле включаются биологические процессы роста мышечной массы. И вот здесь активное воздействие таких упражнений заканчивается. Выражаясь проще, организму подаётся сигнал к началу роста мускулатуры. Включаются в игру изолирующие упражнения. Их воздействие поистине уникально. Большие количества повторений позволяют начаться расширению мелкой капиллярной сети в мышцах. С этого момента мышца начинает наполняться кровью, подобно губке. А вместе с кровью начинают поступать анаболические гормоны и питательные вещества, что и приводит в конечном итоге к мышечному росту.

Ответ ближе, чем кажется!

Изолирующие упражнения — главное условие роста мышечной массы. Базовые упражнения, конечно, усиливают кровоток, но их основной эффект — это расширение просвета крупных сосудов. Помните, что без включения в программу тренировки узконаправленных упражнений, от базовых будет мало толку. Но не стоит впадать в крайности. Потому что без выполнения базовых упражнений, узконаправленные не смогут оказать должного эффекта на организм. Знаете главный секрет бодибилдинга? Дополните одно базовое упражнение двумя-тремя изолирующими. Просто, не правда ли? Культуристы поэтому и выглядят похожими на исполинов, так как работают по хорошо отлаженной методике, чередуя упражнения.

Большинство из профессиональных спортсменов рекомендуют выполнять упражнения, тренирующие определённые группы мышц на тренажёре «кроссовер». Он отлично подойдёт для нагрузки на ту или иную группу мышц в максимальной изоляции. Запомните, что силовые упражнения на группы мышц дадут весьма ощутимый результат со временем — от вас потребуется терпение и регулярность.

Советы по использованию изолирующих упражнений

Группы мышц, разумеется, лучше всего поддаются тренировки с помощью целенаправленных точечных нагрузок. А уже само занятие вы можете составить таким образом, чтобы сразу несколько групп мышц получили должное внимание.

  • Мышцы груди отлично тренируются большинством упражнений, для которых предназначен кроссовер (в той или иной степени).
  • Мышцы спины хорошо тренируются с помощью тяги прямыми руками на блоке.
  • Подъёмы в стороны на блоке отлично тренируют дельты.
  • Сгибания рук на верхних блоках подойдут для тренировки бицепсов.
  • Трицепсы получат необходимую нагрузку с помощью разгибания рук на блоке в наклоне.
  • Разгибания ног подойдут для тренировки квадрицепсов.
  • Упражнения по сгибанию ног обязательны для тех, кто хочет иметь сильные бицепсы бёдер.

Три слагаемых успеха молодого спортсмена

С изолирующими упражнениями вроде бы всё ясно. Но с чего начать? Давайте остановимся на нескольких правилах выполнения изолирующих упражнений:

Предельное кровенаполнение — ваша главная цель! Для этой цели нужно использовать средний вес отягощений. Организм весьма хитёр и если рабочая мышца (которую вы желаете увеличить) не будет справляться с поставленной задачей, тело призовёт на помощь «мышцы-ассистенты», которые отберут у главной мышцы изрядное количество крови. А вам это не нужно, так как эффект упражнения в этом случае нивелируется.

Не будьте заложниками стереотипов и не гонитесь за сиюминутной нагрузкой! Низкий или средний вес поможет вам соблюдать правильную технику выполнения движения до самого конца. Помните, что в спорте качество всегда важнее количества! Следуя данному правилу, вы направите ток крови точно туда, куда нужно.

Концентрируйтесь во время выполнения изолирующих упражнений. Мысленно представляйте движения. Не нужно махать руками или ногами равнодушно и без энтузиазма.

Вы должны работать также интенсивно и добросовестно, как и при выполнении базовых упражнений с большими отягощениями. В крайней точке амплитуды задерживайтесь на короткий срок — в это время рабочая мышца получает максимум напряжения. Происходит ишемизация — скачкообразное повышение давления внутри капилляров и растяжение их стенок. А чем шире будут капилляры, тем лучше будет происходить мышечный рост.

Больше повторений! Во время выполнения изолирующих упражнений выполняйте 12-15 повторений. Ведь если вы сделаете недостаточно движений, кровь просто не успеет пропитать мышечную ткань. Но приведённое число отнюдь не ограничивает вас. Если вы чувствуете, что после 15 повторений не произошло никакого эффекта, смело делайте ещё и ещё. Прислушивайтесь к собственным мышцам — они подскажут вам — на что ориентироваться.

Всё гениально просто! Эта фраза подходит и к спорту. Вам достаточно лишь понять суть тренировки и обладать хотя бы элементарными знаниями в анатомии мышц. В спорте любые трудности преодолимы — было бы желание. Ну а силовые упражнения на группы мышц вы подберёте в зависимости от личных предпочтений и способностей организма. Главное, не просто тренироваться, важно параллельно изучать здоровый образ жизни. Такой подход поможет вам не остаться в прошлом и успевать за новыми открытиями в мире спорта и здоровья.

© Иван Матроскин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.