20 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 9. Приседания в бодибилдинге

Стюарт МакРоберт: Думай - 9. Приседания-1

В этой главе Стюарт Макроберт очень подробно останавливается на технике и принципах приседаний. Объём информации большой, и я разбиваю его также на несколько статей, объединённых общим заголовком и под нумерацией. Нужно понимать, что приседания в бодибилдинге занимали и будут занимать лидирующую позицию среди упражнений для ног.  

Приседания были, есть и будут!

Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) — одно из самых эффективных упражнении при условии правильной техники.

Анатомия: трапециевидные мышцы — большие плоские мышцы верхней части спины, с помощью которых поворачиваются лопатки. Во время приседаний служат естественной «опорой» грифу штанги.

Приседания в бодибилдинге разнятся — каждый может выбрать по «вкусу», но все они:

  • дают самый заметный прирост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение,
  • их эффективность обусловлена очень серьёзной нагрузкой и работой множества мышц одновременно,
  • приседания ускоряют обмен веществ, что ведёт к усилению общего мышечного роста, а улучшение обмена веществ равнозначно увеличению генетического потенциала,

Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами (обладает анаболическим и андрогенным действием); отвечает за рост мышечной ткани и за развитие мужских половых признаков.

К слову, анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме (и представьте себе, что происходит с организмом, когда мы приучаем его получать стероиды: ОН ПЕРЕСТАЁТ ВЫРАБАТЫВАТЬ ЕГО САМ!).

Увеличить выработку этого гормона можно без вреда для организма с помощью основных, базовых упражнений — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своём организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил. Приседания в бодибилдинге требуют правильного выполнения и никаких поблажек или рывков.

Как научиться приседать

Очень немногие обладают конституцией, которая позволяет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. А приседания в бодибилдинге выполняются с ещё больше нагрузкой, нежели чем при классических тренировках в спортзале.

Нельзя изменить длину рук, бёдер, характеристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий, но можно эффективно выполнять приседания при условии правильной техники и обязательной растяжки.

  • Подберите программу растягивающих упражнений, которая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бёдер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день и лучше всего после основного комплекса.
  • Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов.
  • Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику.
  • Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если связки ещё недостаточно эластичны, а техника «хромает». Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.
  • С самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой.
  • Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний.
  • Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экспериментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.
  • Учитесь приседать, а когда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.

Общий эффект приседаний

Приседания в бодибилдинге:

  • воздействуют на бёдра, тазовые и поясничные мышцы,
  • благотворно влияют на всё тело,
  • улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту,
  • косвенно способствуют наращиванию нагрузки в тягах и жиме лёжа, а это значит — и укреплению рук.

Без приседаний в бодибилдинге и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, намного труднее набрать общую силу и массу.

Не надо быть легковерным

Но в методике культуризма мало нового! Почти всё, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно известного.
Приседания, конечно, ещё не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.

Другие виды приседаний

«Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее, но это не та усталость, которая даёт нужный эффект.)»

В любых приседаниях участвуют все группы мышц — от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правильным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаменимым компонентом любой культуристической программы.

Приседания с весом 160 кг раз или хотя бы два и становая тяга с ещё большим весом делают плечи и руки гораздо восприимчивей к «накачке». Развитие мышц ног, таза и спины — основа мышечного роста по всему телу.

Ягодицы

Работая над бицепсами бёдер, мы сохраняем идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если делать становую тягу на прямых ногах и приседания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бёдер будут развиты достаточно хорошо.

Отговорки

«Минус» приседаний состоит в том, что это страшно тяжёлое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие «отговорки». Но если выполнять всё правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.

Чтобы не потерять энтузиазма

Приседаниями нельзя злоупотреблять. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте приседаний совсем. Другой способ: на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой — его менее «ходовой» вариант.

Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариантами может выглядеть так:

  1. 18 недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.
  2. 8 недель приседаний со штангой на груди.
  3. 9 недель становой тяги.
  4. 8 недель обычных приседаний с целью поставить рекорд веса в однократном упражнении.
  5. 5 недель становой тяги.

Весь этот цикл занимает 48 недель. Оставшиеся 4 недели можно посвятить отдыху.

Каждый из 5 внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и переходить к максимальным. Частоту тренировок внутри цикла определите для себя сами. Постарайтесь, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои абсолютные рекорды. Хотя в 3-м цикле упор делается на становой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять её в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседания, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Тренируясь по программе с приседаниями, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт — особенно в поясничном отделе. Если провести 1-2 цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, спина может выправиться — ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперёд в приседаниях.

Правильное выполнение наклонов со штангой на плечах.
Положите гриф на трапеции, как перед началом приседаний. Чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперёд, пока спина не окажется параллельной полу. По ходу продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда туловище окажется параллельно полу, нижние рёбра прижались к поверхности бёдер. Медленно распрямляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени. Выполняйте описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае «осечки» штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперёд.

Это упражнение не простое. Начинайте с очень малых нагрузок! Затем медленно прибавляйте вес. Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.

Неполная становая тяга также пойдёт на пользу пояснице. В этом упражнении можно работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений.

Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нужно для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разгибателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до «отказа»! Не дёргайте штангу на старте, не делайте паузу, когда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте её вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.

Малое и среднее количество повторений при приседании

Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну.

Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей приходится испытывать в момент приседа, и перестанет быть слабым местом, иначе проблем со спиной не избежать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.