19 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 8. Как правильно восстанавливаться бодибилдеру?

Стюарт МакРоберт: Думай - 8. Принципы отдыха-3

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Стюарт МакРоберт даёт конкретные советы касаемо отдыха: «Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу — ещё реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жёсткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное — прогресс, а не соблюдение схоластических схем…».

Правильная нагрузка в бодибилдинге

Далее я разбил изложение на советы, оформленные списком — так легче воспринимается и берётся на вооружение.

  • На начальной стадии цикла, когда нагрузка приближается к прошлому рекорду тренируйтесь чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой.
  • Скорость прогресса напрямую связана с тем, с количеством эффективных тренировок за месяц или за год. Если тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаться, можно быстро набрать нужное количество тренировок для создания хорошей мускулатуры.
  • Если нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть ещё меньше), то необходимое число тренировок «накопится» очень нескоро.
  • Рост не ускорится, если приходить в зал недовосстановившимся.
  • Старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Если насчёт восстановления есть сомнения, лучше подождите ещё денёк-другой.

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Некоторые успешные любители тренируются очень редко (становую тягу с промежутком в две-три недели). Эти бодибилдеры на опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Но такие случаи очень редки, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон не менее важен для бодибилдера, чем правильная нагрузка

Если вы просыпаетесь по утрам сами, без будильника и посторонней помощи, то ваши успехи гораздо заметнее, чем в случае накопления «недосыпа». Очень важно каждый день чувствовать себя полностью отдохнувшим: больше тренировок с полной нагрузкой, циклы удлинятся, и энергия не тратится впустую. Помните, что для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать.

Добиться режима, который позволит просыпаться самостоятельно, просто: не засиживайтесь перед телевизором или компьютером, ложитесь спать в одно и то же время. Бывают ситуации, когда наладить нормальный сон никак не удаётся. В этом случае надо потерпеть, когда условия станут более благоприятными, и вы начнёте высыпаться как следует. Это сразу скажется на успехах. Здоровый и крепкий сон помогает реализовать генетический потенциал, что особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, старайтесь выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращённые тренировки

Сокращённые тренировки включают в себя только базовые упражнения! Количество может быть сокращено до четырёх, трёх или даже двух или одного упражнения. Для некоторых это единственный путь к успеху. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя.

Преимущества сокращённых программ:

  1. Можно все упражнения выполнять предельно интенсивно.
  2. Организму легче восстанавливаться между тренировками.
  3. Меньше времени в спортзале.

Ниже вероятность переутомления, хорошее самочувствие и энтузиазм на тренировках. А значит, будете быстрее расти. Вот секрет успеха!

Сокращённые тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, они очень полезны и тем, кто не обделён природой, поскольку даёт немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Помните, что дело не только в числе упражнений и их подборе, а ещё и в графике тренировок!

Не слушайте советов выполнять комплекс из четырёх-шести базовых упражнений по три раза в неделю! Ни один генетически средний любитель не способен 3 раза в неделю выполнять приседания, жим лёжа и становую тягу! А работать по сплит-программе: два раза в неделю приседания, а другие два раза — становая тяга — значит нагружать поясницу четыре раза в неделю, что равносильно самоубийству!

Если тренироваться таким способом, то тупик или травму неизбежны. А если это уже случаюсь, то приседания и становую тягу становятся чисто психологически опасными упражнениями. Не злоупотребляйте!

Все ли мышцы «работают» в сокращённых программах?

Цель сокращённых программ — реальное повышение общей мышечной массы тела.
Не надо стараться делать всё сразу — и «качаться», и придавать мускулам эффектную форму. За двумя зайцами погонишься — ни одного не поймаешь! Сокращённые программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лёжа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях.

Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращённой программе, поскольку усилия «не распыляются», можно выполнять упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте, что занимаясь по сокращённой программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг — в жиме лёжа. Неужели при этом плечи и руки останутся прежними?!

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Рассуждения о частоте тренировок в этой главе относятся лишь к этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдёте к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения.

Занятия другими видами спорта

Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на способность к восстановлению между тренировками с «железом». Здесь придётся выбирать: или железо, или что-то другое. Если же хотите совмещать — помните о полноценном восстановлении!

Как быть, если у вас тяжёлая работа?

Все, кто работает долго и упорно — пусть даже за письменным столом, — создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство. У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

  • Постарайтесь уменьшить нагрузку на организм (со всех сторон).
  • Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок.
  • Спите подольше, по возможности больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжёлой работе или в бессонные ночные часы.
  • Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живёт в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно.
  • Если выдался особенно тяжёлый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку.
  • Не надо придерживаться жёсткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаёте.
  • В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
  • Избегайте лишних затрат энергии.

Вот главное правило культуриста от знаменитого методиста Пири Рейдера:

«Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно ещё полежать…»

Для сравнения, чтобы не поддаваться соблазну вести недоступный для любителя образ жизни…

Режим любителя: утомительный труд в течение рабочего дня, несколько трудных вечерних часов с детьми, дополнительная работа до полуночи или дольше, вскакивания с постели в половине четвёртого утра и в пять к плачущему ребёнку, а на следующий — в зал, и так каждый день.

Режим профессионала: всё идеально до такой степени, что любителям и не снилось.

Вывод: единственное, что остаётся любителю — экономить силы везде, где только можно!

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Старайтесь питаться регулярно, в одно и то же время. Если не удаётся поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли, например, протеиновые. Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.