17 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 8. Восстановление после тренировки

Стюарт МакРоберт: Думай - 8. Принципы отдыха-2

Из чего состоит восстановление после тренировки? Для роста мышц нужны два условия. Это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а также достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти.

Восстановление складывается из двух составных частей

  1. Избавление от физической усталости (акцент на базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жимах лёжа — порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках). После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость.
  2. Мышечный рост и увеличение силы, то есть к так называемая «сверхкомпенсация» (наступает только после полноценной первой части).

Вот что пишет Стюарт МакРоберт о себе:

«Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе моё тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить».

  • Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки.
  • Никогда не усугубляйте усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

У вас проблемы с восстановлением после тренировки?

Если у вас большие проблемы с восстановлением после тренировки, отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда всё снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращённые, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы.

Пример тренировки № 1

Восстановление после тренировки будет хорошим, если тренировка 3 раза в неделю, но при этом каждое базовое упражнение только по разу в неделю.
Расписание может быть таким:

  1. приседания и тяга Т-штанги в понедельник;
  2. жим лёжа, подъём на бицепс и отжимания на брусьях в среду;
  3. становая тяга и жимы стоя в пятницу.

На 2-х из этих 3-х тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Пример тренировки № 2 и 3

Пример 2 и 3: сплит-программа с тренировками 3 раза в неделю и сплит-программа с тренировками через день.

Допустим, в последнее время вы выполняли 10 упражнений на все части тела и работали 2 раза в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. Разделите ваш комплекс на 2 части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим комплексам новых упражнений, иначе не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу — снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнётся со второго комплекса.
По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Этот вариант означает более частые посещения спортзала. Восстановление после тренировки даст свои результаты гораздо быстрее.

Сплит-программа тренировок

За 4 недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале 12 раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придётся сходить туда на 2 раза больше.

Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трёх-пяти упражнений.
Макроберт НЕ советует любителям:

  • тренироваться больше трёх раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы
  • делать 3 раза в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц — это другое дело.)
  • делать количество дней с тренировками больше чем дней отдыха.
  • ходить в спортзал более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса — два дня отдыха — вторая половина комплекса -два дня отдыха — снова первая половина комплекса — ещё два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Восстановление после тренировки — важнейшая стадия в бодибилдинге, игнорируя которую вы не сможете сделать шаг вперёд уже очень скоро.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.