15 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 8. Почему не растут мышцы?

Стюарт МакРоберт: Думай - 8. Принципы отдыха-1

Почему не растут мышцы? Вы ведь много времени проводите в спортзале. Занимаетесь усердно! Но… Тренировки по три раза в неделю не подходят основной массе. Исходя из собственного опыта и наблюдений за культуристами-любителями, Стюарт МакРоберт рекомендует принять за норму — три тренировки в две недели. 

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Для некоторых любителей более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике даёт массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели менять общую нагрузку, вероятность успеха повышается.

Пример 1: в понедельник — «тяжёлая» тренировка, в среду — «лёгкая», а в пятницу — «средняя». Такая программа существенно повышает шансы на успех, так как с полной отдачей мы будем работать всего лишь раз в неделю. Уточним слова «тяжёлая», «лёгкая» и «средняя». Примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов. Если в понедельник приседать 6 раз с весом 140 кг и это почти предел, то 140 кг х 6 — это 100% для приседаний. Для «лёгкого» дня годится 80% веса при том же количестве повторений — 110 кг х 6. «Средняя» нагрузка составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы «100% — 80% — 90%» можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на всё тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% — во второй.)

Пример 2: распределить самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все «тяжёлые» сеты в один день. В этом случае тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, но на каждой тренировке до предела доводится что-то одно. Однако, при такой схеме у организма не бывает дней «рабочего отдыха», и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на «тяжёлую», «лёгкую» и «среднюю».

Вывод: таким образом, типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по 3 раза в неделю. И не забываем о правильном питании. Теперь вы понимаете- Почему не растут мышцы у тех, кто пытается «взять» успех количеством?

Личный пример

Здесь Стюарт приводит пример личного опыта. В 20 лет он думал, что «перетрудиться» в бодибилдинге нельзя и изнурял себя в спортзале, где выполнял на каждой тренировке упражнения для всего тела — максимум по два сета, причём каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Он пишет, что в течение двух лет методично изводил свой организм, пока тело не восставало против этого. Болезнь или травма заставляли его сделать короткий перерыв.

Потом он с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе — 2 тренировки в неделю. Он доводил каждый сет до полного краха — предела, когда очередное повторение не давалось даже с помощью читинга. Потом с помощью партнера он выжимал из себя еще 3-4 форсированных повторения. А под конец делал ещё несколько негативных повторений: партнёры поднимали штангу, а он опускал её как можно медленнее.

Результат: после каждой тренировки он совершенно выматывался, болело всё тело при том, что ни размер мышц, ни их сила нисколько не увеличивались. Он работал как «бешеный», а толку не было никакого. Он задавал себе вопрос — почему не растут мышцы? Однако на все неудачи у него было только одно объяснение — «мало тренировался». И МакРоберт решал увеличить интенсивность тренировок.

Свет в конце туннеля

Возвращаясь в безумную юность и предыдущий параграф, Стюарт пишет, что ему следовало сделать вот что: периодически менять нагрузку; становую тягу и приседания выполнять только 1 раз в неделю, а другие упражнения — каждые 4-5 дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше 6 упражнений и не придерживаться слишком жёсткого расписания тренировок. Такой режимом позволял бы организму восстанавливаться. И вопрос «почему не растут мышцы на тренировках?» отпал бы сам собой. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора. Приведу следующую цитату без редакции и сокращений, ибо это очень и очень важно:

«Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы берётесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.