16 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 7. Изменение нагрузки на тренировке

Стюарт МакРоберт: Думай - 7. Изменение нагрузки-4

Чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. И если для увеличения нагрузки пользоваться очень маленькими блинами, тело будет без труда адаптироваться к новым весам. Изменение нагрузки на тренировке — продолжаем эту тему…

Циклы в бодибилдинге — ключ к успеху

А как на счёт цикла длиной в один год  без перерывов, с единичным упражнением?

Пример: становая тяга на прямых ногах; последний рекорд — 10  повторений по 100 кг.

Выполнение: для старта «режем» нагрузку до 75% — 75 кг; выполняем по 2-3 одинаковых сета из 10 повторений;  увеличиваем вес штанги на 2 кг, пока не дойдём до 90% (90 кг) рекордного веса при 10 повторениях; прибавляем к штанге по 1 кг.

Частота тренировок:

Изменение нагрузки на тренировке должно проходить поэтапно.

  1. 3 раза в 2 недели (8 тренировок (6 недель), чтобы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в 10 повторениях);
  2. 1 раз в неделю и 2 полных сета становой тяги (10 тренировок (10 недель) —  до прежнего рекорда (100 кг в 10 повторениях).  Новое достижение — по 2 сета, а раньше делали только один. Набран хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение 16 недель. Чтобы использовать это преимущество, уменьшим весовые надбавки до самых маленьких блинов  и будем увеличивать вес только на каждой 2 или 3 тренировке со становой тягой.
  3. Выполняя теперь 1 сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше 0,5 кг в неделю), можно продвигаться вперёд месяцами.

Рекомендации:

  • не перенапрягаемся,
  • хорошо спим,
  • хорошо питаемся,
  • терпеливо идём к цели,
  • увеличиваем вес штанги не более 0,5 кг в неделю.

Резюме: 16 недель подготовительного периода — хороший старт для 40 недель тренировок (20 кг); 50 недель (25 кг), 60 недель (30 кг) прогресса. Изменение нагрузки на тренировке будет правильным, если следовать таким рекомендациям.

Процитирую Стюарта МакРоберта:

«В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше.

В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до своего предыдущего рекорда за большой срок — шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: какая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не дающим ни серьёзного роста массы, ни сил».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.