13 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 7. Как правильно менять нагрузку в бодибилдинге

Стюарт МакРоберт: Думай - 7. Изменение нагрузки-3

Ещё один метод чередует тяжёлые тренировки с более лёгкими. При этом интенсивность «тяжёлых» всё время возрастает, а интенсивность «лёгких» остаётся прежней. Благодаря этому обеспечивается и восстановление организма и нужное ему разнообразие. Как правильно менять нагрузку в бодибилдинге? Отвечаем на этот вопрос.

Цикл с переменной интенсивностью

Ниже — пример такой тренировки из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов.

Это цикл из 18 тренировок, цель которого — улучшить на 5% вес для единичного упражнения. Цикл составлен для базовых упражнений: приседаний, жимов стоя и лёжа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа подъёма гантели на бицепс.

Если тренироваться по этой программе 3 раза в неделю, цикл займёт 6 недель.

  • Если 2 раза в неделю — 9 недель.
  • Если заниматься 3 раза в 2 недели, цикл растянется на 12 недель.

Как правильно менять нагрузку в бодибилдинге? Формула программы исчисляется в процентах от максимального веса для одного упражнения:

  • 70×2 — два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом,
  • 70×2х6 — 70% веса в 6 сетах из 2 повторений (постоянная нагрузка).
  • Первые 2 сета на каждой тренировке — разминочные. Не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на неё все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посоветовал бы 3-й разминочный сет 90×2.)
  • Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения.
  • Не надо делать лишние повторения или сеты.

Тренировки цикла с переменной интенсивностью

  1. 70×2,75×2,80×2х6
  2. 70×2,75×2,80×3х6
  3. 70×2,75×2,80×2х6
  4. 70×2,75×2,80×2х6
  5. 70×2,75×2,80×2х6
  6. 70×2,75×2,80×5х6
  7. 70×2,75×2,80×2х6
  8. 70×2,75×2,80×6х6
  9. 70×2,75×2,80×2х6
  10. 70×2,75×2,85×5х5
  11. 70×2,75×2,80×2х6
  12. 70×2,75×2,90×4х4
  13. 70×2,75×2,80×2х6
  14. 70×2,75×2,95×3х3
  15. 70×2,75×2,80×2х6
  16. 70×2,75×2,100×2х2
  17. 70×2,75×2,80×2х6
  18. 70×2,75×2,105×1х2

Для большинства прогресс силы в 5% вряд ли нужен — лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно.

Итог цикла — существенный рост мышечной массы. Нагрузки можно уменьшить и одновременно удлинить цикл.

Вариант программы: несколько недель постоянно увеличивать нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одну-две недели работать с нагрузкой, которую использовали месяцем раньше; возвращение к регулярному увеличению нагрузки; снова сброс нагрузки на одну-две недели; в конце — ещё один период роста нагрузки.

Периодизация

Как правильно менять нагрузку в бодибилдинге? Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений.

  • Цикл из 12 недель/ 3 периода по 4 недели, в каждом — своё количество повторений.
  • Начало периода — относительно небольшие нагрузки; середина — нагрузки увеличиваются.
  • Конец периода (последняя неделя) — новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (своё для каждого периода).

Пример: 1 период — 12 повторений; 2 период — 9 повторений и соответствующие веса (первые 3 недели веса наращиваются, на последней неделе — личный рекорд при новом количестве повторений); 3 период, — малое число повторений (не больше 6), веса снова наращиваются, на последней неделе —рекорд при малом количестве повторений.

Это — пример работы с полной отдачей только в последнюю неделю каждого периода. В итоге из 12 недель максимально загружены только 3. Одолев один такой цикл, можно начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).

 Изменение нагрузки на тренировках — не ждите на завтра чуда

Стюарт МакРоберт предупреждает, что прогресс будет медленным, но очень устойчивым.  Изменение нагрузки медленно, но верно будет работать на вас. Поскольку «тяжёлых» тренировок немного, не будет физического переутомления и психических перегрузок. Но гарантированы новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода.

Что потребуется: как всегда — терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Но вы теперь знаете — как правильно менять нагрузку в бодибилдинге. Попробуйте включить такую схему в вашу программу тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.