12 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 7. Мини-циклы в бодибилдинге

Стюарт МакРоберт: Думай - 7. Изменение нагрузки-2 (Мини-циклы)

Стюарт МакРоберт считает, что цикл не обязательно должен быть таким длинным. Короткие, но эффективные мини-циклы в бодибилдинге включают в себя 6-8 тренировок, о которых речь и пойдет в этой статье.

Как бороться с застоем в развитии мышц?

Правило по борьбе с застоем гласит — после «тупиковой точки» новый цикл начинается с малых нагрузок и тренировок с увеличенным интервалом между ними.

Отдохните как следует и начните с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых закончился прогресс. Ниже – пример тренировки при условии, если вы «застряли» на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах.

Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать чаще: один раз в пять, четыре или даже три дня.

Время, необходимое для восстановления, зависит от возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее.

Мини-циклы в бодибилдинге — приведем конкретный пример.

Тренировки (Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь):

  1. 82х10 (85% от 96) — пройдёт сравнительно легко, даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела.
  2. 86х10 (90% от 96) — пройдёт сравнительно легко, даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела.
  3. 91х10 (95% от 96)
  4. 93,5х10 (97,5% от 96)
  5. 96х10 (100% от 96) — пройдёт нормально, при условии если хороши питались и отдыхали до этого.
  6. 98,5х10 (102,5% от 96) — новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали).
  7. 101х10 (105% от 96)
  8. 103х8 (107,5% от 96)

В программе нет разминочных сетов. Цифры даны только для последнего, самого тяжёлого сета.

Разминка

Один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, через несколько минут — ещё пять повторений с весом в 70 кг.

С четвёртой недели прибавить третий разминочный сет 88х2.

Мини-циклы в бодибилдинге решают многое — например, вы определили восемь недель – для данного примера с небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если для примера взять жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 — 4,5 недели.

Уточнения и дополнительные замечания

  • Во второй половине любого цикла можно сверхинтенсивной техникой и использовать её в последнем сете каждого упражнения, хотя бы раз в неделю. Но будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять по-разному в разных упражнениях. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.
  • Любитель, который подошёл к своему генетическому пределу, может «перегореть» из-за применения сверхинтенсивной техники. В этом случае лучше сосредоточиться на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Чересчур большой энтузиазм может загубить весь цикл.
  • Все рассматриваемые программы — чисто теоретические. Результаты повторений одного и того же цикла не всегда будут одинаковыми из-за природных колебаний мышечного тонуса.
  • Чтобы прогресс был более или менее постоянным, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Рутина приводит к застою. Мини-циклы в бодибилдинге вдыхают новую жизнь в ваши занятия.

И в завершении этой статьи — напутствие Стюарта МакРоберта:

«Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать тренировки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнёте с меньшего, то вам поневоле придётся удлинить период наращивания нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьётесь ещё более заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздаётся сторицей».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.