11 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 7. Циклическое изменение нагрузки в бодибилдинге

Стюарт МакРоберт: Думай - 7. Изменение нагрузки-1

В седьмой главе книги «Думай!» Стюарт МакРоберт даёт подробные рекомендации по изменению нагрузки, потому как циклическое изменение нагрузки в бодибилдинге — ключ к результативности длительных занятий. И это особенно важно для культуристов со средними данными. 

«Шаг назад, два — вперёд»

Поскольку материал главы 7 очень важен и довольно велик по объёму, я решил разбить его на три статьи: ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ-1, ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ-2 и ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ-3. Из них вы узнаете, как можно менять нагрузку, как составлять мини-циклы, как следовать очень длинному циклу тренировок, а также как быть с тренировками после вынужденных перерывов в связи с болезнью.

Первая статья посвящена общим моментам циклических нагрузок.

Важно помнить о том, что человеческий организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение долгого времени, поэтому надо планировать тренировки по принципу «шаг назад, два — вперёд». Это принцип важен как для любителей. Так и для профессионалов.

Циклическое изменение нагрузки — это регулярное изменение рабочих весов, общей интенсивности, а также других факторов тренировочной программы (например, число самых напряженных сетов, частота тренировок и набор выполняемых упражнений).

  •   Новичку надо выбрать:
  1.  простой комплекс из базовых упражнений,
  2. не слишком часто ходить в спортзал
  3. тренироваться только индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п.
  4. через каждые два-три месяца делать недельный перерыв
  5. после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, иногда меняя пару упражнений

Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. А когда прогресс начинает замедляться, можно будет подумать о циклических изменениях нагрузки в бодибилдинге.

  • Для средних любителей тренировки не должны быть слишком напряжёнными. Интенсивность иногда может достигать только средней величины.
  • Любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками.
  • Генетически одарённые и сидящие на стероидах профессионалы могут применять сверхнапряжённые тренировки.

Помните, что очень быстрый прогресс не может быть постоянным!

После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится, в нём появятся свои подъёмы и спады. Циклическое изменение нагрузки поможет превратить этот процесс в закономерную последовательность «пиков» и «спадов», где каждые новые положительные и отрицательные пики будут немножко выше, чем предыдущие. После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца.

Заботясь о здоровье, следует помнить что:

  • Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма.
  • От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг.
  • Стараться увеличить вес снарядов и сделать ещё больше повторений на каждой тренировке — это очень тяжёлое моральное бремя.

Критерий регулярной прибавки «массы» в 1-2 кг — регулярная (каждые три месяца) прибавка:
• по 4-8 кг в жиме лёжа,
• по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах.

За полтора года (шесть циклов по три месяца каждый) в жиме лёжа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге — 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг!

А за три таких полуторалетних циклических изменений нагрузки в бодибилдинге любитель весом 70 кг увеличит мышечную массу до 90 кг!

Модифицированный тренировочный цикл

Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. Но следует помнить, что цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, а затем его можно будет повторить, и не обязательно в том же варианте.
Вот примерная программа (вес штанги (80-92) указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2×10 пяти. 82, 2×10
2-я неделя: пон. 84, 2×10 пятн. 86, 2×10
3-я неделя: пон. 88, 2×10 пятн. 90, 2×10
4-я неделя: пон. 92, 2×10, пятн. 94, 1×10, 1×8

Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1×10 пятн. 98, 1×10

Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1×10 пятн. 102, 1×10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1×10
8-я неделя: пон. 106, 1×9 пятн. 108, 1×9
9-я неделя: ср. 110, 1×9
10-я неделя: пон. 112, 1×8 пятн. 114, 1×8
11-я неделя: ср. 116, 1×7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1×6
13-я неделя: ср. 120, 1×6
14-я неделя: ср. 122, 1×5

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (об этом в гл. 4), иначе зайдёте в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг. А в начале цикла, на его «лёгком» этапе, можно сделать добавки и побольше.

Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!

Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «лёгким» неделям на его стартовом этапе тело и мозг отдыхают от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создаёт базу для улучшения личных рекордов.

Если вы не в форме…

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же почувствовали себя неважно ещё до тренировки, отложите её на день или два. Если уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа.

Циклическое изменение нагрузки в бодибилдинге не терпит хитростей. Не пробуйте обмануть организм! Не переживайте, что «вышли из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться «трудными» по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.