09 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 5. Как создать собственную программу тренировок?

Стюарт МакРоберт: Думай - 5. Вариации на тему

В этой главе автор дает нам опорные точки для создания собственной программы тренировок с учетом всего, что было сказано в предыдущих четырех главах. «Универсальной тренировочной программы не существует. ‒ Пишет Стюарт. ‒ Но существуют общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха». Вот это универсальные закономерности я и попытался изложить кратко и максимально концентрированно. Как создать собственную программу тренировок?

Стратегический и тактические факторы

  • Стратегический ‒ генетика. От нее зависят наши возможности и достижения.
  • Тактические (все, что мы строим, основываясь на генетике):
    • Работоспособность
    • Возраст
    • Здоровье
    • Внутренняя дисциплина
    • Травмы
    • Пристрастия
    • Оборудование
    • Еда
    • Деньги
    • Время
    • Семья
    • Отдых

Непохожие близнецы

Здесь Стюарт МакРоберт приводит пример двух братьев-близнецов, имеющих один и тот же стратегический фактор, но тактические отличаются в корне. В корне будут отличны и их результаты. Если спортсмен не имеет в наличии положительные тактические факторы, то генетика не сработает в одиночку. Помимо всего прочего, нужны воля и дисциплина, без которых результатов также не будет. Отсутствие четкой системы занятий также ведет к недисциплинированности и нулевому результату. Как создать собственную программу тренировок? Приведу цитату из главы, потому что эти слова лучше прочитать в оригинале:

«Ваш долг ‒ присматриваясь и прислушиваясь к себе, выбрать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из данных конкретных обстоятельств. В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что дает хорошие результаты. Если ты растешь, значит все нормально, и ничего не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, значит, пора подумать о разумных переменах».

Как изменить свою программу, если наступил застой? Попробуйте изменять:

1. количество сетов и повторений

2. тип упражнений и оборудования

3. объем работы

4. частоту тренировок

5. интенсивность тренинга.

Но при этом не забывайте учитывать и тактические факторы: при изменении условий и обстоятельств жизни — меняйте и программу тренировок!

Пример модификации

Начальная частота тренировок: 2 раза в неделю, цикл — 10 недель (1 — отдых, 2 — легкие тренировки — 2 средняя нагрузка, 5 — полная нагрузка)

Срок: 8 месяцев.

Прогресс: Становая тяга ‒ + 25 кг; приседания ‒ + 20 кг; жим лежа ‒ +15 кг.

Мышечная масса: + 6 кг.

По истечении 8 месяцев изменились условия жизни: родились двойняшки, пришлось найти подработку. Через некоторое время прежняя схема тренировок перестала работать: роста нет, тренировки разражают. Что делать? ‒ Изменить схему!

Пример модификации

Частота тренировок: 3 раза в 2 недели.

Питание: питательные смеси в термосе восполняют недостаток завтрака или обеда.

Количество повторений: сокращаем с 10-12 до 7-10; количество тяжелых сетов на каждое упражнение — до 1-2 (вместо2-3 ранее).

Комплексы упражнений: 2‒3, плюс работа на икры и шею; становая тяга ‒ через раз.

Никогда не занимайтесь без настроения, но и не позволяйте себе пропускать тренировки просто так. Золотая середина — ключ к успеху!

«Существует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни».

«До отказа» или «почти до отказа»?

Как создать собственную программу тренировок? Будьте терпеливы в выработке собственной программы. Пробуйте вместо 1‒2 сетов «до отказа» сделать 3‒5 «почти до отказа» — то есть увеличьте объем за счет уменьшения интенсивности. Можно попробовать делать это через день. Такое чередование дает разнообразие и периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудиться в новом для них режиме, а это всегда стимулирует мышечный рост. Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.

Тонкая настройка

Каждое упражнение — индивидуально! Кому-то подходит одно, кому-то другое. Никогда не смотрите на собратьев по спортзалу, а слушайте свое тело — что полезно именно для вас? Найдите нужную модификацию каждого упражнения конкретно под ваши факторы: стратегический и тактические.

Настрой на рост

Большинство из нас нуждается в так называемом «смягчении мышц». Что это такое? ‒ Это наиболее восприимчивое состояние к росту. Как этого добиться? ‒ Нужно включать в тренировки периоды без наращивания силы и массы. Тренируйтесь блоками, и каждый последующий вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий.

Пример: тренировочный блок, строк ‒ 3 месяца.

1 неделя — отдых.

2,3,4 недели — умеренная аэробика и гимнастика.

5,6,7 недели — 4-6 базовых упражнений со штангой 2 раза в неделю (наращивание нагрузки происходит постепенно).

Питание в эти 7 недель ‒ умеренное, направленное на стабилизацию или уменьшение веса!

8,9,10, 11(12,13 недели ‒ интенсивный тренинг, базовые упражнения «до отказа» в каждом сете. Питание — также интенсивное. Период роста — все внимание бодибилдингу! Вы готовились к нему 7 недель, так выжмите из него максимум!

Отдых между тренировками ‒необходимый для полного восстановления, например: становая — 1 раз в неделю, остальные упражнения — 3 раза в две недели; сон и отдых; обильное и калорийное питание.

Конец блока — 10 дней легких тренировок.

Начало нового блока.

Указанная продолжительность каждого этапа ‒ не догма. Каждый может скорректировать блок под себя.

Почти, но не все

Закончу сегодняшний обзор словами автора, потому как слова эти очень важны и касаются того, как ЧИТАТЬ КНИГУ:

«Существует великое множество интерпретаций систем тренинга — базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.

Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым. Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующего чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет».

А поскольку я ленив по натуре, и уж тем более у меня нет времени на перечитывание большого объема книги, я решил потрудиться один раз и уложить все в короткие статьи, чтобы возвращаться к ценной информации вновь и вновь. Надеюсь, они пригодятся и кому-то еще. В следующей статье я перескажу 6-юглаву книги Стюарта Мак Роберта «Думай! Бодибилдинг без стероидов», которая называется «Усилие и целеустремленность».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.