08 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 4. Три П или секрет успеха в бодибилдинге

Стюарт МакРоберт: Думай - 4. Три "П"

Секрет успеха в бодибилдинге — каков он? В этой главе автор дает нам опорные точки тренировок, своего рода формулу из трех «П»: Прогресс + Правильная техника + Постоянство«. Вооружившись этой формулой в самом начале, вы гарантированно добьетесь поставленных целей. 

Прогресс

Не поздно пересмотреть свои тренировки даже тем, кто уже долгое время безуспешно пытается нарастить мышцы по методикам чемпионов. Как и в предыдущих постах, посвященных книге Стюарта МакРоберта. Книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов», я пойду вслед за автором, излагая материл в сжатой, сконцентрированной форме. Давайте думать о своем теле ПРАВИЛЬНО!

Первое «П» в формуле успеха Стюарта МакРоберта — постепенное наращивание нагрузки. Забудьте про стимуляторы. Возьмите на вооружение прием «еще одно повторение» и добавляйте на каждой тренировке по одному повтору. Достигнув максимума, начинайте прибавлять вес. Следуя этому простому правилу, вы непременно получите ожидаемый результат.

Но помните, это касается только повторений! Увеличивать нагрузку на каждой тренировке невозможно и совершенно не нужно. Нагрузка увеличивается постепенно, иначе организм не выдержит испытаний.

«Следовать простому правилу „еще одно повторение“, — пишет Стюарт, ‒ и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель — это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная».

Маленькие блины — наши помощники

Принцип здесь один — наращивание нагрузки не должно влиять на технику выполнения упражнения! И здесь наши союзники — маленькие блины, весом по 250 г (в крайнем случае — 500 г)! Можно утяжелить штангу каким-нибудь грузом, примотав его к грифу липкой лентой. Такой «довесок» почти не ощутим, но приучая тело к нагрузке постепенно, вы сможете быстро и регулярно набирать силу и массу, значительно расширят возможности прогресса внутри одного цикла. Но никогда не увеличивайте нагрузку резко! Секрет успеха в бодибилдинге в умном подходе к нагрузкам. Будьте терпеливы и настойчивы, учитывая при занятиях три важных фактора:

  1. Объем работ. Лучше меньше, да лучше! Это касается всего: и посещений спортзала, и количества подходов и числа повторений в подходе. Главное — сосредоточенность на занятиях.
  2. Выбор упражнений. Необходимо отобрать несколько базовых упражнений, чтобы дать мышцам время на восстановление. Главное — помнить одно: чем сильнее напряжение за тренировку, тем быстрее рост мышц. В идеале здесь мы можем получить комплекс из всего двух-трех упражнений, но выполнять их нужно предельно сосредоточенно и целеустремленно! Пример — тяжелоатлеты, которые просто выжимают штангу двумя-тремя способами, а их мышечная масса растет на глазах: новички к концу первого года уже выжимают на грудь 100 килограммов. Здесь очень ярко проявляется различие середнячков и генетически одаренных спортсменов: любитель должен сначала нарастить массу, а уж потом заниматься шлифовкой мышц, тогда как профессионалы делают это одновременно. Итак, сначала МАССА и СИЛА, а потом — ШЛИФОВКА! Конечно, упражнения нужны разные, но для нас, любителей, важно варьировать только базовые упражнения. Например: жимы лежа на горизонтальной скамье в начале, затем скамью слегка наклонить, затем добавить к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Все это не только положительно скажется на форме тела, но и позволит избежать скуки от монотонности повторов. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Изолирующие упражнения для любителей играют второстепенную роль, чтобы не утверждали модные журналы! Культурист-любитель может остановиться на:
    1. приседаниях, а не разгибания ног;
    2. жимах лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы;
    3. становой тяге, а не гиперэкстензии;
    4. жимах над головой, а не подъемах через стороны, и т.п.
  3. Абсолютный и относительный прогресс. Запомните, что прогрессировать можно только от цикла к циклу, но не на каждой тренировке! Каждая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на ПОСЛЕДНЕЙ СТАДИИ ЦИКЛА, и это будет личный рекорд по числу повторов и взятому весу!

Правильная техника

Секрет успеха в бодибилдинге складывается из разных составляющих. Первое «П» ‒ ничто без второго — правильной техники! Для определения правильности Стюарт советует считать секунды на подъем и опускание штанги. С опытом подсчет повторений становится автоматическим, и на этот подсчет уже просто не обращаешь внимания. Первые повторения — легкие, а последние — трудные. Поэтому, если соблюдать временное постоянство, то можно распределить нагрузку от подхода на все повторения, а вот паузы между повторами можно будет сокращать или увеличивать в зависимости от оставшихся сил. Можно снизить темп: «две секунды на подъем, четыре на опускание» вместо одной и одной. Иногда применяют и более медленный, когда на каждое повторение отводится около 15 секунд. Однако и здесь то же правило — в пределах одного цикла выполнять упражнения в одном и том же темпе, а изменять что-то уже в новом.

«Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. ‒ Предупреждает Стюарт МаРоберт. ‒ Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований».

Постоянство

Не давайте разочарованиям от неудач сломить вашу волю! Вы должны понимать суть бодибилдинга. Строительство тела, а тем более для тех, кто не имеет к этому генетической предрасположенности — тяжкий и длительный процесс. Просто приготовьтесь к нему и ПОСТОЯННО, с завидным упорством ПОВТОРЯЙТЕ свои тренировки, какие бы результаты они не приносили. Ведь результат зависит и от настроения, и от техники, которую удалось вам выработать лично для себя, и даже от погоды! Просто идите вперед и записывайте все, что делаете, в дневник тренировок, чтобы потом объективно оценить результат.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.