06 Фев

Стюарт МакРоберт : Думай — 3. Уроки бодибилдинга

Стюарт МакРоберт: Думай - 3. Ожидания

Немаловажно правильно оценивать свои возможности в росте мышц как для новичков, так и для тех, кто уже имеет какой-то стаж занятий бодибилдингом. Думаю, что нелишней будет информация о следующей главе книги обеим категориям спортсменов-любителей. Уроки бодибилдинга лучше получить сначала в теории, прежде чем переходить к практике и наломать немало дров… 

Правда и ложь бодибилдинга

Возможно, кто-то, уже занимаясь культуризмом, не удовлетворен результатами. Прочитав мое переложение следующей главы, вы обязательно измените свой взгляд на самого себя и, возможно, обретете ключ к успешным тренировкам. Итак, Стюарт МакРоберт. Книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов». Глава 3. Ожидания.

В самом начале главы Стюарт приводит объемы мышц профессионалов, говоря о том, что в журналах встречаются ложные, завышенные данные, сравнивая их с объективным объемом достоверного замера мышц силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг.

Обхват его предплечий равен «всего» 44 см ‒ это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Как выглядит в этом свете информация об объемах предплечий в 45‒47 см у 90-килограммовых чемпионах, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами? ‒ Конечно, ложью!

Пример Артура Джонса

Так, Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», человек исключительно правдивый, в одной из своих книг приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) — 49,7 см. Арнольд и Серджио — два самых одаренных профессионала, пользующиеся заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Джонс измерял руки у Кейси Вайэтор ‒ 48,3 см, Майка Ментцер и Билл Перл ‒ по 46,6 см.

И как выглядит на их фоне информация о бицепсах в 55-58 см? Тоже ложью! Поэтому не следует верить всему, что пишут в глянцевых мужских журналах. И эти примеры — тому подтверждение. Тем более не легка задача любителя, мечтающего сравниться с генетически одаренными чемпионами. Помните эти цифры, и ставьте перед собой реальные задачи!

Влияет ли возраст на бодибилдинг?

Уроки бодибилдинга лучше всего постигать как можно раньше. Возраст также является ограничивающим фактором. Начинать тренировки после 35-ти лет и ожидать ошеломительных результатов — глупо. Стюрат подчеркивает, что его книга рассчитана на здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Возрастная группа от 35 до 45 лет с опытом тренировок может достичь примерно таких же результатов. Мужчины же от 35 до 45 без опыта тренировок с большими весами не должны надеяться на сногсшибательные результаты вообще. После 45 лет можно добиться изменений, но совсем не таких, каких может добиться молодежь. В этом возрасте надо обращать большое внимание на сердечную и дыхательную деятельность.

Однако самые большие ограничения на физический прогресс накладывает сознание. Разумная нагрузка с учетом генетики может изменить любое тело в любом возрасте. Главное — четко осознавать, что тебе доступно, а что — нет.

Формула Джона Маккаллума

Создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом и основана на измерении обхвата запястья.

1. 6,5 обхвата запястья ‒ это обхват груди.

2. Обхват бедер ‒ 85% обхвата груди.

3. Обхват талии ‒ 70% обхвата груди.

4. Обхват бедра ‒ 53% обхвата груди.

5. Обхват шеи нужно ‒ 37% обхвата груди.

6. Обхват бицепса ‒ 36% обхвата груди.

7. Обхват голени ‒ чуть меньше 34% обхвата груди .

8. Обхват предплечья ‒ 29% от обхвата груди.

Конечно, это формула не подходит идеально для всех, но в среднем на нее можно ориентироваться.

Пример для запястья в 17,5 см при росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг:

  1. грудь −114 см,
  2. талия — 80 см,
  3. бедро — 60 см,
  4. шея −2 см,
  5. бицепс — 41 см,
  6. голень — 39 см,
  7. предплечье — 33 см.

Эти цифры ‒ очень неплохое достижение для любителя. И если кто-то утверждает, что обхват груди у него 140 см, рук — 55 см, а голеней — 48 см ‒ это ложь! Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.

Еще одна формула

Это формула основана на росте и вычисляется диапазон измерений отдельных частей тела. Нижняя граница соответствует менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя ‒ для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но не для профессионалов.

  1. рост 157 см:
    1. руки, голени и шеи ‒ 35 см,
    2. грудь (в «спокойном» состоянии) ‒ 95 см,
    3. бедра ‒ 53 см,
    4. талия ‒ 70 см.

Минимальные размеры: на каждый дополнительный сантиметр роста добавляется по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 см к обхвату талии.

  1. Рост 175 см:
    1. бицепсы, голени и шея ‒ 40 см,
    2. грудь ‒ 110 см,
    3. бедро ‒ 59 см,
    4. талия ‒ 80 см.

Максимальные размеры: талия ‒ прежняя, добавить по 2,5 см к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 смк обхвату груди. Минимальные размеры для мужчины ростом 175 см почти равны вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см.

Что стоит за цифрами

Далее Сюарт МакРоберт пишет, что даже небольшое изменение в обхвате талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Крепкие бицепсы в 42 см при талии 78 см выглядят очень впечатляюще. А бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораздо менее «убедительными». Отсюда вывод: держите себя в форме. Сравните обе формулы, выберите ту, что больше нравится, или найдите что-то свое. Нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно сказывается на обхватах. Больше мускулов, меньше жира! Подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, и постепенно вы своего добьетесь. Уроки бодибилдинга дадут свой результат.

Сила — основной фактор бодибилдинга

В этом разделе автор книги «Думай! Бодибилдинг без стероидов» дает рекомендации по работе с весами. Предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе, не слишком медленно.

  • Приседания: 1 раз с весом150-160 кг,10‒15×120 кг.
  • Обычная становая тяга: 1 раз180-200 кг,10-15×140 кг.
  • Становая тяга на прямых ногах: 10×110 кг.
  • Жим лежа: 1 раз110-120 кг,6-8×100 кг.
  • Жим из-за головы: 1 раз 65 кг, 6×50 кг.
  • Подъем на бицепс: 8×40 кг.
  • Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами): 8×90 кг.
  • Попеременный подъем на носки: 20 раз с гирей в 20 кг.

Чтобы высчитать цифры для любителей меньшим генетическим потенциалом, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону.

«Надо стремиться достичь нижней границы этих диапазонов, — Пишет Стюарт, — а уж потом наращивать веса. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, — просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов».

Однако эти ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Но если вы стараться, то скоро поймете, для каких из них вы «приспособлены» лучше.

Немаловажно также учитывать темп, в котором вы привыкли работать. При быстром подъеме и медленном опускании надо снизить предельный вес. При очень медленном темпе веса снижаются значительно. Цифры, данные выше — для тех, что работает в среднем темпе. Существует огромная разница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу.

Например, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости, иначе дело может кончиться травмой. Когда почувствуете, что вам тяжело, поднимайте вес так быстро, как только сможете. Если вы хотите накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе приличными по любительским меркам весами. Это главное. В увеличении нагрузки ‒ суть бодибилдинга.

Как отследить развитие в бодибилдинге?

Увеличение веса ‒ явный признак прогресса при прочих равных прогрессирующих показателях. Если при этом вы теряете технику и увеличиваете интервалы для отдыха, то ваша сила вряд ли будет расти. Поэтому важно следить за своими достижениями:

  • записывайте свой вес и величину обхватов тела (цифры не обманешь!) каждую неделю; например, перед тренировкой,
  • измеряйте размеры мышц «спокойном» состоянии в одно и то же время дня (например, утром, но не делайте этого слишком часто, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла,
  • записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности,
  • сделав защип кожи между пупком и тазовой костью, можно определить, сколько у вас подкожного жира, делайте это каждый раз в одном и том же месте,
  • точно записывайте, в каком месте производите измерение (не меняйте эти места!),
  • делайте фотоснимки при одном и том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах, чтобы можно было сравнить, как меняется ваше тело.

Есть ли предел совершенству в бодибилдинге?

Среди спортсменов мало таких, кто сразу находит эффективные для себя методы тренинга. Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, не существует. Но вера в себя, в свое будущее и победу — единственный совет, какой дает Стюарт МакРоберт. А в следующих главах он дает нам неплохие рецепты для этого. Уроки бодибилдинга продолжим в следующих статьях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.