11 Дек

Стюарт МакРоберт : Думай

Стюарт МакРоберт: Думай или Сенсация столетия

Книга культуриста Стюарта МакРоберта «Думай! Бибибилдинг без стероидов» — настоящая сенсация прошлого столетия. На самом деле, вышло в свет уже две его книги — и обе по праву стали бестселлерами. Мне, как человеку, занимающемуся пауэрлифтингом 5 лет, а силовыми тренировками уже около 7 лет, эти книги сослужили хорошую службу. Возможно, они сослужат её и кому-то ещё. Сейчас, в 21 веке, скорость восприятия информации изменилась настолько, что люди, привыкшие к интернету, скорее найдут интересующую информацию именно здесь. А читать книги для многих — настоящая роскошь. Поэтому этой первой, вводной, статьёй я открываю цикл последующих — своего рода краткого изложения глав из книги так, чтобы было понятно всем. Но предисловие к первой книге приведу полностью. Ибо лучше не скажешь…

Итак, я представляю книгу: Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт. BRAWN: BODYBUILDING FOR THE DRUG-FREE AND GENETICALLY TYPICAL, Copyright © 1991 by Stuart McRobert., Published by CS Publishing Ltd., Nicosia — CYPRUS, СП «Уайдер спорт», 1997.

Предисловие

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции — на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то всё и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией». Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью, что «химия» — это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга.

После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало — нужно было найти выход. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как «библию» любого начинающего культуриста.

Чтобы вы имели представление о чём идёт речь, я приведу содержание книги, которое, по мере публикацй статей, буду увязывать (линковать) с ним.

Содержание книги

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

  • Кому подражать?
  • Кто такой любитель?
  • Типичный любитель

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ

  • Цель этой книги.
  • Чем мы отличаемся друг от друга
  • Общая оценка генетической одаренности
  • Наберитесь мужества

3. ОЖИДАНИЯ

  • Размеры мышц
  • Возраст
  • Формула Джона Маккаллума
  • Еще одна формула
  • Что стоит за цифрами
  • Сила
  • Как следить за своими достижениями
  • Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ «П»

  • Прогресс
  • Маленькие блины
  • Правильная техника
  • Постоянство
  • ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
  • Непохожие близнецы
  • Пример модификации
  • «До отказа» или «почти до отказа»?
  • Тонкая настройка
  • Настрой на рост
  • Почти, но не все

5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

  • Непохожие близнецы
  • Пример модификации
  • «До отказа» или «почти до отказа»?
  • Тонкая настройка
  • Настрой на рост
  • Почти, но не все

6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ

  • Радость труда
  • Движение вперед
  • Необходимое предостережение
  • Чуткое руководство
  • Варианты базового тренинга
  • Еще раз о главном

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

  • Модифицированный тренировочный цикл
  • Если вы не в форме…
  • Ошибки в определении стартовой нагрузки
  • Мини-циклы
  • Уточнения и дополнительные замечания
  • Цикл с переменной интенсивностью
  • Периодизация
  • Дли-и-и-нный цикл
  • Возможность «провала» цикла
  • Подготовка к «периодам достижений»
  • Как быть с болезнями
  • Можно ли злоупотребить циклами?

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

  • Тренировки по три раза в неделю
  • Если вы тренируетесь трижды в неделю
  • Личный пример
  • Свет в конце туннеля
  • Из чего состоит восстановление
  • Тренировки по сплит-системе
  • Что надо для отдыха?
  • Сон
  • Сокращенные тренировки
  • Шаг в правильном направлении
  • Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?
  • Работа с отдельными группами мышц (специализация)
  • Занятия другими видами спорта
  • Как быть, если у вас тяжелая работа

9. ПРИСЕДАНИЯ

  • Выработка тестостерона
  • Как научиться приседать
  • Общий эффект приседаний
  • Не надо быть легковерным
  • Другие виды приседаний
  • Ягодицы
  • Отговорки
  • Чтобы не потерять энтузиазма
  • Как извлечь из приседаний максимальную пользу
  • Положение ног
  • Обувь
  • Положение штанги
  • Варианты приседаний с 20-ю повторениями
  • Подъем на носки
  • Глубина приседаний
  • Приседания со скамьей
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Колени
  • Техника приседаний
  • Безопасность
  • Увеличение нагрузки
  • Сколько повторений выбрать?
  • Если приседания не помогают
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на одной ноге
  • Другие альтернативные упражнения
  • Вывод
  • Расширение грудной клетки?

10. КОМПЛЕКСЫ

  • Напоминание
  • Спортинвентарь
  • Как надо проводить тренировку
  • Сеты и повторения
  • Упражнения на шею, икры и предплечья
  • Работа с шеей
  • Работа с икрами
  • Предплечья
  • Работа с прессом
  • Общая разминка
  • Специальная разминка для отдельных упражнение
  • Выработка правильной техники
  • Увеличение интенсивности
  • Приседания
  • Шраги
  • Аэробные упражнения
  • Тренировочные программы
  • Последовательность программ
  • Продвинутый любитель
  • Мотивация

11. ТЕХНИКА

  • Злоупотребление культуризмом
  • Как избежать перетренированности
  • Работа с грудными мышцами
  • Работа с мышцами плечевого пояса
  • Работа с мышцами спины
  • Подтягивания и работа на блоках
  • Ноги
  • Работа с брюшным прессом
  • Повороты туловища
  • «Скручивания»
  • Работа с шеей
  • Тренинг рук
  • Нужны ли изолирующий упражнения?
  • Дыхание
  • Специально для подростков
  • Гибкость
  • Мануальная терапия

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

  • Приоритеты
  • Ведущие и ведомые
  • Мощные руки
  • Пропорции
  • «Уравниловка»
  • «Мощная» внешность
  • Техника специализации
  • Выбор цели
  • Время специализации
  • Индивидуальная «подстройка»
  • С чего начать?
  • Повышаем интенсивность
  • Дополнительные советы
  • Период «размягчения»
  • Предварительное утомление
  • День за днем и дважды в день
  • Сеты без передышки
  • Пробуйте всё!
  • Специализация одного дня
  • Чтобы система работала

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

  • Надо поменять число повторении?
  • Единичные повторения
  • Разнообразие упражнений
  • Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
  • «Рисунок» повторении
  • Хорошо то, что проносит результаты
  • Неужели и кости растут?
  • Сверхмедленный тренинг
  • Схема тренировок
  • Наблюдение
  • Терпение и упорство
  • Трение
  • Дополнительные советы

14. ПИТАНИЕ

  • Молоко
  • Разнообразие пищи
  • Жир и холестерин
  • Продолжительность жизни
  • Учет калорий
  • Аппетит
  • «Толстый» любитель
  • Как быть?
  • Калории и мышцы
  • «Сжигание» жира
  • Раздельное питание
  • Диетическая клетчатка
  • Пищевые добавки
  • Без доказательств
  • Как пользоваться добавками

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  • Другая точка зрения

Как видите, книга достаточно объемная и содержит практически все, что нужно знать бодибилдеру, да и любому человеку вообще. Много ли мы знаем о себе просто как о человеке? И что нам нужно знать для эффективных занятий по строительству совершенного тела? Ожидайте следующих публикаций!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.