20 Июл

Аэробика — программа тренировок для начинающих

Аэробика на неделю

Вам нужна программа тренировок для начинающих по аэробике. Поиск будет не таким уж простым. От обилия информации и всевозможных методик занятия спортом можно сойти с ума. А если вы новичок и только присматриваетесь к физическим нагрузкам? Обратите внимание на этот график аэробных упражнений. 

Программа тренировок для похудения

Вы можете скорректировать ваш собственный недельный курс в зависимости от личных предпочтений. Составляем план «аэробика на неделю»! Обратите внимание, в этой программе даны общие рекомендации, которые совершенно не предполагают обязательного следования — вы самостоятельно подбираете упражнения по своим возможностям — физическим и временным.

День 1

В любое время дня (до работы или после) уделите 20 минут ходьбе в любом более-менее спокойном месте вашего города. Если вы живёте в мегаполисе, то не поленитесь приехать в парк или на окраину, чтобы пройтись на свежем воздухе. Даже простая прогулка сжигает калории – не забывайте об этом! После ходьбы выполняйте любые упражнения на растяжение в течение 10-15 минут. Не пренебрегайте растяжкой, поскольку ваши мышцы всегда должны находиться в тонусе. Такой подход к спорту обязательно повлечёт за собой увеличение метаболизма, что является немаловажным при занятиях спортом. Запомните, что программа тренировок для похудения предполагает чёткое следование той программе, которую вы же и установили. Отлынивать нельзя!

День 2

Выполняйте упражнения для растяжки. Без них будет весьма затруднительно продвигаться в эволюции мышц. Если у вас есть возможность попасть в бассейн, уделите плаванию 20 минут в этот день.

День 3

Сегодня занимайтесь ходьбой в быстром темпе на протяжении 25 минут. И не забудьте о 10-минутной растяжке после прогулки!

День 4

Уделите плаванию, по крайней мере, 20 минут, после посещения бассейна выполняйте упражнения на растяжку в течение 10 минут. Программа тренировок для похудения обязательно должна включать растяжку (как альтернатива — пилатес).

День 5

Это может быть день отдыха от физических нагрузок или же вы можете просто погулять  в парке полчаса после работы.

День 6

В этот день в течение получаса занимайтесь быстрой ходьбой. Если вы почувствовали себя нехорошо, замедлите темп, можете даже остановиться на несколько минут. Но общее время интенсивной ходьбы не должно быть менее 30 минут. В конце прогулки – растяжка на 10 минут.

День 7

Если вы не обременены в этот день ничем другим, то можете посвятить выходной долгой прогулке по парку, можете выехать с друзьями на природу, однако если ваша рабочая неделя выдалась трудной, просто отдохните дома или сходите в кино. Многие врачи рекомендуют бассейн – даже если вы устали, плавание в воде отлично расслабляет тело, снимает напряжение и уберегает от стресса.

Как увеличить нагрузку правильно?

Вышеописанная программа тренировок для похудения отлично подойдёт начинающим. Уже через 2-4 недели (в зависимости от первоначальной физической подготовки) тело окрепнет, станет более сильным и выносливым. Главный показатель эффективности тренировок – самочувствие. Вы должны после 30 минут активной ходьбы не чувствовать себя относительно бодро.

Как только вы без труда преодолеете планку в 30 минут усиленной ходьбы, увеличьте время тренировок до 45 минут. Лёгкие будут работать ещё лучше, а в кровь попадёт больше кислорода. Если вы чувствуете в себе потенциал, смело включайте интенсивную ходьбу в программу аэробных нагрузок на каждый день! Тем самым вы подготовите себя к более серьёзным физическим нагрузкам, требующим выносливости.

6-9 неделя тренировок

На 6-8 неделю тренировок прислушайтесь к организму. Если вы не чувствуете значительного улучшения физического состояния, не стоит расстраиваться. Организм каждого человека индивидуален – на кого-то аэробные нагрузки действуют быстрее, на кого-то – медленнее. Продолжайте заниматься спортом.

Если же вы ощущаете в себе прилив сил, то настало время вместо интенсивной ходьбы заняться бегом трусцой. Начните с 20 минут в день. Бегу нужно отводить не менее 3 дней в неделю. 1 день в неделю нужно посвятить полному отдыху и расслаблению. В другие дни выполняйте упражнения на растяжку, выезжайте со знакомыми или друзьями на природу или просто посещайте бассейн. Теперь у вас есть отличная программа тренировок для начинающих по аэробике. Распределите своё время на неделе и вперёд!

© Арина Тор

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.